Тренер вам в помощь - Спорт - Журнал Реноме Наверх

Без тренера мы можем легко сделать сто упражнений на пресс и совсем не устать, а с тренером — 60 уже тяжеловато. Знакомо? Просто потому, что не всегда знаем, что и как делать в спортзале. Если нет возможности заниматься под руководством тренера, следует все-таки получить грамотную консультацию — что и как делать, чтобы не навредить своему организму. Тренер спортклуба «Атмосфера» Виолетта Ханзатян расскажет о том, как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале и как избежать распространенных ошибок.

Тренер вам в помощь

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ

При выполнении этого упражнения необходимо убедиться, что затылок, лопатки, ягодицы прижаты к спинке тренажера, а поясничный отдел позвоночника — в прогибе. Стопы — на ширине таза. Возьмитесь за рукоятки тренажера, настроенного таким образом, чтобы плечевая часть рук была параллельна полу. Это исходное положение.
На выдохе усилением грудных мышц сведите рукоятки тренажера вместе, на секунду задержавшись в этом положении. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, не расслабляя руки. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Основная нагрузка приходится на грудные мышцы. В качестве мышц-стабилизаторов задействованы мышцы спины и брюшного пресса. Это упражнение рекомендуется на начальном этапе занятий спортом, оно позволяет достаточно укрепить грудные мышцы перед выполнением более сложных упражнений.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

В отличие от классического упражнения со штангой, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от бедер, и это более комфортно для суставов. Если гибкость позволяет, можно наклониться ниже и увеличить тем самым амплитуду движения.

Как и в классическом варианте этого упражнения, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и мышцы спины. В качестве мышц-стабилизаторов задействованы мышцы брюшного пресса, бицепс бедра, икроножные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Возьмите гантели в руки. Стопы — параллельно бедрам. Сведите лопатки, а колени оставьте полусогнутыми. Таз отведите немного назад. Начинайте движение в нижнюю точку, сгибая при этом ноги в коленных суставах, и помните, что спина в поясничном отделе позвоночника должна оставаться в прогибе. Гантели следует располагать близко к передней поверхности бедер. Они должны скользить по ней на протяжении всего выполнения этого упражнения.
Оказавшись в крайней нижней точке, сделайте паузу на два счета и начинайте возвращаться в исходное положение. Тянитесь макушкой вверх, распрямляя колени, но при этом не выключая сустав. Помните и о технике дыхания: на вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь.